Bazı koşullar altında sporcular, kuvvet antrenmanını sadece kuvvet antrenmanı yapmaktan ziyade kardiyo antrenmanıyla birleştirerek daha fazla kas kütlesi oluşturabilirler. İsveç spor bilimcileri bunu PLOS One’da yayınlanan küçük bir insan çalışmasında gösterdiler.
Kuvvet antrenmanı ve kardiyo eğitimi
Toplam eğitim hacminiz çok yükselirse, güç ve kardiyo eğitimi birbirine karşı çalışmaya başlayabilir. Daha iyi eğitmenler ve spor bilimcileri bunu yıllardır biliyorlar ve meta çalışmaları, genel eğitim sonuçlarından ödün vermeden antrenmanlarına ne kadar kardiyo eğitim gücü sporcularının ekleyebileceğini gösterdi. Haftada üç kez 20 dakikalık bir kardiyo seansı kuvvet sporcuları için sorun olmamalıdır.
Orta derecede bir güç ve kardiyo eğitim kombinasyonunun tek başına kuvvet antrenmanı yapmaktan daha fazla yağsız vücut kütlesi oluşturmaya yardımcı olabileceğini gösteren birkaç çalışma bile vardır. [J Appl Physiol. 1998 Ağu; 85 (2): 695-700.] Ve evet: Garip geliyor. Ancak İsveç spor bilim adamlarının PLOS One’da yayınladığı insan çalışmasına göre, mümkündür.
Çalışmak
Araştırmacılar, daha önce hiç ağırlık antrenmanı yapmamış, haftada üç kez çalışmak için on altı sağlıklı genç erkeğe sahipti. Yedi haftalık bir süre boyunca yedi adam direnç eğitimi [R], dokuz erkek hem kardiyo hem de direnç eğitimi yaptı [er].
Kuvvet antrenmanı sadece bacak uzantılarından oluşuyordu. [Evet, katılıyoruz, bu direniş eğitimi alamazsınız]. Her iki grup için egzersiz programı aşağıda gösterilmiştir.
Kardiyo programı aşağıda gösterilmiştir. ER grubu, direnç egzersizlerine başlamadan önce kardiyo eğitimini yaptı. [Kuşkusuz gereksiz bir uyarı: Ciddi direnç eğitimi yapan çoğu erkek ve kadın için, bu kardiyo eğitim programı çok fazla olabilir.]
Egzersizi tamamladıktan yirmi dakika sonra denekler 20 g peynir altı suyu içeren bir sarsıntı içti. ER grubu ayrıca yanmış kalorileri telafi etmek için sarsıntılarında maltodekstrin aldı.
Mekanizma
Kardiyo ve direnç antrenmanı kombinasyonu, sadece direnç eğitimi ile verilenden daha güçlü bir anabolik uyaran ile sonuçlandı.
Çözüm
İsveçliler, “Mevcut araştırma, dayanıklılık egzersizi, sonraki kuvvet antrenmanı ile sağlanan anabolik uyarandan ödün vermediğine dair ek kanıtlar sunuyor” dedi.
Dayanıklılık egzersizi, kuvvet antrenmanının akt ve mTOR’un kas lifi boyutu ve protein ekspresyonu üzerindeki etkisini arttırır
Soyut
Dayanıklılık egzersizinin kuvvet antrenmanına anabolik yanıt üzerindeki etkisi ile ilgili raporlar çelişkilidir. Bu çalışma, protein sentezi ve bozulma göstergeleri üzerindeki eğitim etkilerine odaklanarak bu sorunu yeniden araştırdı. İki grup erkek denek, sadece 7 haftalık direnç egzersizi (r; n = 7) veya hem sürekli hem de aralık döngüsü (ER; n = 9) dahil olmak üzere önceki dayanıklılık egzersizi ile kombinasyon halinde gerçekleştirdi. Kas biyopsileri eğitim döneminden önce ve sonra alındı. Her iki grupta bacak-baskı 1 tekrarında maksimum (%30; P <0.05) benzer artışlar gözlenirken, maksimum oksijen alımı sadece ER grubunda yükseldi (%8; p <0.05). ER eğitimi hem Tip I hem de Tip II liflerinin alanlarını genişletirken, R protokolü sadece Tip II liflerini artırdı. Ortalama lif alanı ER grubunda% 28 arttı (P <0.05), R grubunda anlamlı bir artış gözlenmemiştir. Ayrıca, AKT ve mTOR proteininin ekspresyonu ER grubunda arttırıldı, oysa R eğitiminden sonra sadece mTOR seviyesi yükseldi. Hem Akt hem de mTOR proteini seviyelerindeki eğitime bağlı değişiklikler, tip I lif alanındaki değişiklikler (r = 0.55-0.61, p <0.05) ve ortalama lif alanı (r = 0.55-0.61, p <0.05 ), kas hipertrofisi ile bağlantılı olarak bu proteinlerin oynadığı önemli rolü yansıtır. Her iki eğitim rejimi de MAFBX proteini seviyesini azalttı (P <0.05) ve MURF-1'inkini yükseltme eğilimindeydi. Mevcut bulgular, ER grubunda gözlenen daha büyük hipertrofinin, katabolik süreçlerin inhibisyonundan ziyade anabolikin belirgin bir şekilde uyarılmasından kaynaklandığını göstermektedir. Kaynak: